Globalement, les objectifs principaux des athlètes avant d’aborder une compétition majeure sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, éviter tout problème digestif, garantir une hydratation optimale et bien sûr avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale c’est-à-dire les réserves de glucose respectivement dans les muscles et le foie. Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de maintenir la glycémie constante taux de sucre dans le sang et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau !. La nutrition apporte plusieurs solutions de prise en charge en amont d’une course, différentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière. On s’est rendu compte qu’en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédaient une activité physique augmentait les stocks de glycogène et améliorait le rendement à l’effort. Sommaire1 Le dîner à la veille de l’épreuve2 Exemple de repas de veille 10km3 Le dernier repas… ou repas pré-compétitif le petit-déjeuner4 Suggestion d’un plan d’hydratation avant et après la course5 À ne pas négliger6 Régime Dissocié Scandinave RDS et le Régime Dissocié Modifié RDM => lequel choisir ? Le Régime Dissocié Scandinave ou RDS Le Régime Dissocié Modifié ou RDM7 En Les autres disciplines abordées Le dîner à la veille de l’épreuve Je recommande que le repas soit composé d’aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif. Il faut donc éviter les aliments trop fibreux légumes, pain complet…, les aliments à goûts forts choux, salsifis, poivrons, oignons…, préférer des aliments normocaloriques, hyperglucidique 8 à 12 g/kg/jour avec des aliments à index glycémique bas de préférence, plutôt digestes éviter fibres, graisses cuites, aliments nouveaux,…, boire en abondance de l’eau de préférence non gazéifiée et espacer d’au moins 1h le repas du coucher. Exemple de repas de veille 10km Une entrée avec plus ou moins de légumes cuits potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et/ou colza; Viande peu grasse poulet, porc, dinde, dindonneau, lapin… ou poisson peu gras merlu, colin, cabillaud, poissons plats…; Pomme de terre/ patate douce ou céréales/ produits céréaliers peu complets riz, pâte, semoule, quinoa, …; Fruit cuit ou compote ou purée de fruits… Le dernier repas… ou repas pré-compétitif le petit-déjeuner Très important, ce repas a généralement lieu le matin, entre 8h et 12h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante. De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas. L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité 150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau pour atteindre minimum 500mL par heure. Deux options se présentent aux athlètes le petit-déjeuner classique ou le fameux Gateau sport dont voici ma recette. Le gateau sport est facile à préparer s’il est du commerce et demande un peu plus d’implication personnelle s’il est réalisé maison. Son délai de prise est diminué, intéressant pour les lève-tard ! C’est également intéressant pour les coureurs n’ayant pas d’appétit matinal ou pour les “petits appétits” ! Je vous propose une recette de Gâteau pour le sport maison Disponible ici Gâteau Nicolas Aubineau. Ce gâteau maison a l’avantage d’être aussi complet qu’un petit déjeuner traditionnel, aussi rapide à faire qu’un gâteau pour le sport mais largement moins cher. Le petit-déjeuner normal très classique va se composer, par exemple d’une demi baguette accompagnée de 2 barquettes de beurre environ 20g, d’un petit pot de miel environ 30g, de 2 tranches de jambon cuit environ 100g, d’un agrume 1 orange par exemple et de 2 yaourts. Ce petit-déjeuner est complet au niveau “organoleptique” différentes couleurs, différentes odeurs, différents goûts, différentes textures, différents bruits dans le même repas et tous les sens sont en ébullition ! Il est équilibré au niveau micronutritionnel, il respecte l’alimentation traditionnelle et reste culturellement convivial ». Suggestion d’un plan d’hydratation avant et après la course Avant la course, s’il y a hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau surtout si l’atmosphère est sèche afin d’hydrater normalement l’organisme. Le fructose IG bas peut être incorporé selon la tolérance. Le glucose, quant à lui, est à préconiser au cours d’un processus d’échauffement. Après l’effort, il faut une hydratation intense car il y a un déficit dû à l’effort. Il faut savoir que la quantité ingérée pendant l’effort permet de compenser la moitié des pertes hydriques. Concernant la consommation de glucides, elle est particulièrement importante après l’effort pour la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, je conseille aux coureurs un apport de glucose et fructose sous forme liquide boisson de récupération par exemple en profitant de mon comparatif des boissons de récupération. Le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire et le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus elle est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. En effet, on parle souvent de “fenêtre métabolique” passé une demi-heure, on considère la fenêtre métabolique comme fermée. De plus, pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif, ou bien avoir recours à des boissons bicarbonatées gazeuses. À ne pas négliger Je recommande également la consommation de protéines après un effort, surtout de longue durée, mais aussi de courte durée, surtout s’il est intense, afin de limiter le catabolisme et de favoriser l’anabolisme des protéines. En d’autres termes, l’apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Le sportif doit donc rechercher un apport adéquat ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Remarque un apport de lipides associé aux protides et aux glucides potentialise la synthèse protéique. Dans les 3h qui suivent l’effort, consommez des aliments solides fournissant une ration optimale à “la reconstruction globale de l’organisme”. Sont idéals des fruits secs raisins, abricots, figues…, des fruits protéoléagineux noix, noisette, amande…, des fruits frais crus mûrs ou cuits, des céréales au lait ou jus végétal riz, quinoa, tapioca au jus végétal, soja, amande, noisette, avoine … plus ou moins sucrées avec du miel, de la confiture au fructose, du sucre roux, sirop d’agave etc… Les desserts végétaux tels que les jus, yaourts, crèmes dessert à base de soja sont également recommandés. Enfin, il est important de continuer à vous hydrater jusqu’au prochain repas qui doit être léger, digeste et pas trop quantitatif. Régime Dissocié Scandinave RDS et le Régime Dissocié Modifié RDM => lequel choisir ? Le Régime Dissocié Scandinave ou RDS Il se pratique sur les 6 jours précédant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur et dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène réserve de glucose ou sucres » particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de surcompensation glycogénique ». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires comme une perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur. Deux phases composent ce régime La première période qui durent 3 jours précisément du jour J-6 au jour J-4 où l’alimentation est pauvre en glucides on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total AET alors que la Normalité doit être supérieure à 50% AET et riche en lipides-protides. En parallèle une activité sportive intense est pratiquée afin de provoquer une diminution maximale des réserves en glycogène, notamment musculaires. La deuxième période, à l’inverse, est riche en glucides on parle alors de phase hyperglucidique, supérieure à 80% AET, normoprotéique et hypolipidique, associée à une diminution très importante de l’entraînement, voir du repos. Remarque importante buvez beaucoup d’eau entre les repas pendant ces deux phases, minimum 2 litres à adapter individuellement. Le Régime Dissocié Modifié ou RDM C’est celui que je recommande car il est beaucoup mieux toléré et assure également une “surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique 40 à 50% de l’Apport Energétique Total et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique plus de 70% de l’Apport Energétique Total comme dans le RDS. Une formule moins longue peut être envisagée, en fonction des contraintes spécifiques à chaque coureur, en éliminant la première phase et en gardant seulement la deuxième phase, qui peut être allongée d’une journée, soit 4 jours. Rappelons que cette phase, essentielle dans ce processus d’augmentation des “réserves énergétiques”, agit en synergie avec un programme d’entraînement spécifique. Généralement, lorsque vous mettez en application le RDM, vous réduisez ou arrêtez l’entraînement 1 à 2 jours avant la compétition de course à pied et privilégiez une alimentation qui sera à la fois Hyperhydrique, soit 2 L d’eau minimum par jour à prendre de préférence entre les repas; Hyperglucidique soit riche en sucres ». Le pourcentage de glucides sur la ration est augmenté quantitativement et on va privilégier au maximum les aliments à Index Glycémique IG bas, voir moyen; Pauvre en lipides. Il faut limiter les graisses» crème fraîche, beurre… et les aliments gras charcuteries, pâtisseries, viennoiseries…mais les coureurs doivent assurer un apport minimum de qualité huiles végétales type olive, colza ! Pour rappel, il existe trois grandes classes d’acides gras les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Pauvre en fibres. Il faut diminuer les légumineuses lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés, fèves, soja… et les céréales complètes ainsi que leurs dérivés complets pain complet, pâtes complètes…, ceci afin de limiter le temps de séjour gastrique. Remarques Sur ces deux derniers points pauvre en lipides et en fibres, on améliore ainsi la digestibilité des repas, tout comme la cuisson et la texture de l’aliment. A quantité égale, un aliment fibreux » légumes, fruits… est plus digeste mixé potage par exemple, qu’entier cuit. On garde les légumes frais et fruits frais pour leur apports en micronutriments calcium, potassium, magnésium… aux multiples vertus dont leurs rôles hydratant et alcalinisant qui permet de contrebalancer » le côté acidifiant des céréales et produits céréaliers. En conclusion Je reste toujours à 100% convaincu qu’une bonne alimentation et une hydratation optimale restent les deux clés de voûte, à la fois complémentaires et synergiques à une bonne préparation. Il suffit de se rendre compte qu’une simple déficience sur les plans énergétiques aspects glucidique et lipidique, structuraux et physiques protéines, acides aminés branchés, acides gras essentiels, psychiques acides aminés branchés, acides gras essentiels et physiologiques acides gras essentiels, minéraux, oligo-éléments, vitamines, probiotiques, épices, plantes contribuent à la diminution du rendement à l’effort, des capacités de récupération et de performance. Gardez toujours à l’esprit que chaque athlète est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement diététique, psychologique, technique, tactique,… ne sera jamais identique et donc ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde! 😉 Les autres disciplines abordées Alimentation au marathon Alimentation au triathlon Alimentation au marathon des sables Ravitaillement trail Ravitaillement triathlon Ravitaillement au marathon Nicolas AUBINEAUDiététicien Nutritionniste du sport et en clinique

PLANENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF PREMIER 10KM Phase de préparation spécifique 2 entraînements par semaine pendant 8 semaines SEMAINE 01 SEMAINE 02 SEMAINE 03 SEMAINE 04 SEMAINE 05 Séance01 FRACTIONNÉ Échauffement 20min d’endurance + 8 à 10 séries de 20sec vite / 20sec lent Retour au calme 10min Séance02 FOOTING 40min

Votre Guide d'entraînement Concept2 Nombreux sont ceux qui nous sollicitent pour des conseils d'entraînement rameur , que ce soit pour la réadaptation, la perte de poids, la forme physique générale ou pour se préparer à des courses d'aviron indoor. Chaque entraîneur ou expert en matière de forme physique vous le dira, la prescription d'un programme d'entraînement n'est pas simple. Le niveau de la forme physique, la fréquence cardiaque maximale, les éventuels antécédents médicaux, le temps disponible pour s'entraîner et vos objectifs sont autant de facteurs qui doivent être pris en compte avant d'établir un programme d'entraînement. Nous rédigeons actuellement ce guide d'entraînement pour le rameur Concept2 qui réponde aux questions les plus fréquentes des adeptes du rameur. Ce guide vous accompagnera, nous l'espérons, vers un style de vie plus sain et plus actif. Au fil du temps, chaque section du guide sera disponible en téléchargement sur cette page. Téléchargez les différentes sections du guide d'entraînement rameur ci-dessous Section 1 Avant et Après l'exercice PDF - 408 Ko Section 2 Technique sur le Rameur Concept2 PDF - 180 Ko Section 3 Physiologie PDF - 128 Ko Section 4 Elaborer son propre programme d'entraînement PDF - 160 Ko Section 5 Exemples de programmes PDF - 476 Ko Section 6 Gestion du poids PDF - 660 Ko Section 7 Cross Training PDF - Mo Section 8 - Sport & Nutrition Section Régulation du Poids PDF - Mo par Frédéric DERAT-CARRIÈRE, nutritionniste Section Diététique PDF - 344 Ko par Dominique POULAIN, nutritionniste, diététicienne du sport Télécharger le guide complet d'entrainement pour rameur içi... Le guide d'entraînement pour Rameur Concept2 est au format PDF, pour pouvoir le lire vous devez avoir installé le logiciel Adobe Reader sur votre ordinateur. Si vous avez des commentaires, si vous décelez des erreurs, des corrections à apporter à la prochaine édition, n'hésitez pas à nous contacter soit par le téléphone au 01 46 49 10 80 ou par courriel à info

Listenon-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 50 mn envisageable: – Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance comprise entre 5 et 10 km – S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine – Pratiquer déjà du travail de fractionné à allure modérée – Etre capable de courir 1h15 sans difficulté

Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 50 à 55 minutes sur 10 km. Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Plan pour un objectif de 50 minutes à 55 minutes sur 10 km avec 3 séances sur 6 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent. Ajustement si course "préparatoire" Si le coureur désire participer à une course "entrainement" ex un 5 ou 10kms durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante Avant la course 1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard ex 2x8 à 10x30"-30"2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course Après la course 1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif uniquement footing cool 45' maxi 2 - reprendre le programme d'entrainement prévu L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" distance de 10 à 15kms 1 à 2 semaines avant le 10km Votre plan d'entrainement 10 km Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Travail specifique Semaine 3 AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2' Semaine 4 EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km Connaitre sa Fcm Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale Connaitre sa Vma Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie. Son allure 10km Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km. Entrainement Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km. Séances 10 km Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km. Construire son plan Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans d'entrainement 10 km. Forum 10 km Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b743cca3d5ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

50min Flex 6 Repos Flex 40 min Flex Repos Force Flex 45 min Flex Repos Force Flex Repos Flex 55 min Flex 7 Repos Flex 40 min Flex Repos Force Flex 45 min Flex Repos Force Flex Repos Flex 60 min Flex Le programme 21,1 km Conçu par JEAN-FRANÇOIS HARVEY, ostéopathe et auteur de Courir mieux PHASE 1 : MISE EN FORME GÉNÉRALE Pendant cette phase de sept semaines, Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied plan d'entraînement pour 10 km par invité le 04/10/09 à 161226 Bonjour ! Je cherche des plans d'entraînement pour un 10 km sur 6 semaines mais je n'en trouve pas qui répondent à mes "critères" Je fais 41 minutes au 10 km et je voudrais passer sous les 40'. Auriez vous un plan qui me permette de progresser sachant que mon problème, c'est que je ne peux courir que le mercredi, le samedi et le dimanche. J'ai une VMA d'environ 17,5 - 18. Merci d'avance ! plan d'entraînement pour 10 km par invité le 04/10/09 à 180106 up plan d'entraînement pour 10 km par BrunoHeubi invité le 04/10/09 à 221452 Ceux là sont 8 semaines Peut être répondront-ils à tes critères ? Bonne préparation Bruno Heubi plan d'entraînement pour 10 km par invité le 06/10/09 à 224445 Euh ... lesquels ? plan d'entraînement pour 10 km par romudu59 membre le 07/10/09 à 080759 T'as une vma de 17-18 et tu ne fait 41mn au 10km,y a pas un petit probleme la? ;- plan d'entraînement pour 10 km par invité le 07/10/09 à 144011 Euh je ne sais pas je devrais faire mieux ? C'était mon premier 10 km et j'ai fais 41 minutes, oui ... J'espère bientot passer sous les 41'. Mais je ne peux de toute façon pas tenir 10 km à 17 km/h. Je devrais ? plan d'entraînement pour 10 km par invité le 07/10/09 à 144126 Je voulais dire passer sous les 40' plan d'entraînement pour 10 km par Didier invité le 07/10/09 à 144830 Pour un plan personnalisé contacte moi plan d'entraînement pour 10 km par invité le 07/10/09 à 145044 Merci ! Comment je peux vous contacter ? plan d'entraînement pour 10 km par invité le 07/10/09 à 170940 S'il vous plaît ... Auriez-vous une idée de plan d'entraînement qui me permette de progresser et selon mes exigences ? plan d'entraînement pour 10 km par JC invité le 07/10/09 à 174127 Tu sais c'est toujours un peu le même problème, il faut faire de l'endurance, de la VMA courte et des séries de 1000m-1500m-2000m courues à 90 pourcent de ta VMA. Avec 3 sorties par semaine et ta VMA c'est jouable. plan d'entraînement pour 10 km par JC invité le 07/10/09 à 175247 Par exemple tu peux essayer le mercrediséance de VMA courte 2x10 30"vite- 30"lent1ère semaine 2 séries de 8x200m avec 2'30"" entre chaque séries 2ème semaine 2 séries de 5x300m avec 2'30" de récup entre chaque série 3ème semaine 3 pyramides400m-300m-200m-100metc....... pour le samedi prévoir des 5x1000m ou 6x1000m 90% VMA;voire 95% des 4x 1500m 90% des 3x 2000m 90% le dimanche des footing de 1h plan d'entraînement pour 10 km par invité le 07/10/09 à 175255 D'accord merci ! Et au niveau de l'endurance, c'est plutôt quoi ? 1heure, 12 km, 15 km ? plan d'entraînement pour 10 km par Didier invité le 07/10/09 à 175536 dans les membres du forum "Didier Tournefeuille" plan d'entraînement pour 10 km par JC invité le 07/10/09 à 180318 à ton niveau c'est 1 heure environs soit 11;12 km. Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Forum sur la course à pied géré par Serge

Ceplan d’entraînement combine endurance, vitesse et récupération pour vous préparer à affronter votre course. Ce plan se base sur un calendrier de huit semaines pour obtenir un maximum de résultats. Vous avez la possibilité de l’adapter à votre niveau d’expérience. Que vous soyez à deux ou à huit semaines du jour de la course,

Courir 10 km en 1 heure, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, est un défi à la portée du plus grand nombre. Que vous soyez totalement débutant en course à pied ou coureur assidu désireux de progresser et de franchir cette première barrière chronométrique, courir 10 km en 1h ne s’improvise pas. Pour pouvoir y parvenir, quelques conseils et un plan d’entraînement structuré vous seront nécessaire, c’est ce que je vous propose dans cet article. Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 1h quelques principes importants Pré-requis avant de démarrer sa préparation Quelques pré-requis me semblent indispensables avant d’entamer une préparation qui vous mènera vers un 10 km en 1 heure Faire un check-up médical avec son médecin afin d’écarter toute contre-indication éventuelleAvoir déjà couru 10 km à l’entraînementÊtre capable de courir 1h sans s’arrêterÊtre capable de s’entraîner deux à trois fois par semaine Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 1 heure. Les bases de votre entraînement Le principe de progressivité Inutile voire contre-productif de vouloir courir 10 km à fond à chaque entraînement, ou encore de passer de deux à quatre sorties par semaine du jour au lendemain. L’un des principes les plus importants en course à pied est celui de la progressivité ! Si vous souhaitez réellement atteindre votre objectif de courir 10 km en 1 heure, il va falloir éviter de griller les étapes et préparer votre corps à l’effort. Si votre motivation est à son maximum, c’est une très bonne chose et cela va vous permettre d’aborder la préparation avec une énergie importante. Par contre, un excès d’enthousiasme peut vous mener à l’échec ou à la blessure. En effet, vos articulations, muscles et votre système respiratoire ont besoin de temps afin de créer les adaptations nécessaires à un effort soutenu, c’est pourquoi il faut solliciter le corps de manière raisonnée et raisonnable, en somme qui veut aller loin ménage sa monture ! La récupération La course à pied est un sport qui génère de la fatigue, en effet, chaque impact au sol sollicite de manière plus ou moins prononcée vos muscles et articulations. Afin de permettre au corps de retrouver un état d’équilibre et de se renforcer, le repos est primordial ! Si vous aviez prévu de courir tous les jours afin d’atteindre votre objectif, oubliez tout de suite cette idée. Pour courir 10 km en 1h, inutile donc de courir tous les jours, votre salut passera par un entraînement assidu couplé à une récupération de qualité. Pour cela, courir au maximum un jour sur deux me paraît être un bon compromis. La récupération passera également par un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien, ce sont deux aspects important de la progression. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure ? Les séances-types Si vous êtes déjà allé consulter des plans d’entraînement disponibles sur Internet, vous vous êtes rendu compte que certains types de séances reviennent à chaque fois, sans vraiment comprendre pourquoi. Je vous détaille ici les différentes séances que vous allez rencontrer au cours de votre préparation, et en quoi chacune d’elle est importante. Les sorties en Endurance Fondamentale Les footings courus en Endurance Fondamentale sont importants dans votre préparation. Ces sorties, effectuées en aisance respiratoire, c’est-à-dire sans essoufflement particulier, permettent de progresser de manière invisible. En courant à des allures très lentes, votre corps crée des adaptations physiologiques intéressantes vous améliorez votre rythme cardiaque et vous renforcez vos muscles et articulations, sans pour autant générer énormément de fatigue, un bon point lorsque l’on entame une préparation sur plusieurs semaines. Les séances de fractionné Effectuer des séances de fractionné est indispensable si vous souhaitez progresser et atteindre votre objectif de courir 10 km en 1 heure. Il s’agira d’enchaîner les fractions courues de manière soutenue et entrecoupées de période de récupération. Ce type d’entraînement sollicite l’organisme intensément et va vous permettre de muscler votre cœur et vos muscles afin de gagner en vitesse. Ce sont des séances exigeantes psychologiquement et physiquement, c’est pourquoi elles doivent être effectuées avec parcimonie. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, une séance de fractionné peut être incluse dans votre plan quotidien. La logique veut que l’on effectue une phase de préparation et de développement général avant d’entamer une phase plus spécifique, dédiée aux allures de course. Dans le plan d’entraînement que je vous propose à la suite de cet article, les trois premières semaines incluent des séances de fractionné court qui permettront de débrider votre moteur et d’augmenter votre Vitesse Maximale Aérobie VMA, notion que je détaille dans cet article. Après une semaine d’assimilation, les séances de fractionné seront ensuite orientées vers des allures spécifiques 10 km, qui vous permettront de vous habituer au rythme à tenir tout au long de votre course le jour J. A noter qu’il est important dans les séances de fractionné d’être régulier dans les fractions courues rapidement, vous ne devez pas partir trop vite et vous éteindre au fur et à mesure des répétitions. Si vous n’arrivez plus à tenir le rythme en fin de sortie, c’est que vous êtes certainement allé trop vite au début, vigilance donc ! Les sorties longues La sortie longue dominicale, véritable institution dans les clubs d’athlétisme et pour ses pratiquants. Ne croyez pas que la sortie longue est réservée uniquement aux coureurs de semi et marathon, elle a totalement sa place dans une préparation 10 km ! La sortie longue, programmée une fois par semaine, vous permettra de progresser sur l’aspect endurance. En effet, courir longtemps est bénéfique à l’organisme et va vous permettre de développer vos capacités musculaires, cardio-vasculaires et mentales, à condition de respecter le principe de progressivité ! Dans votre préparation, augmentez progressivement vos sorties longues pour atteindre 1h15 à la fin de celle-ci. Si vous souhaitez aller plus loin sur la notion d’endurance, je vous invite à consulter mon article améliorer son endurance 7 conseils indispensables. Nous n’avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 1h exemple de plan 3 séances/semaine Semaine 1 Séance 1 Footing 45′ en Endurance Fondamentale EF – aisance respiratoireSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 30” vite / 30” footing lent récupération 3′ entre les séries footing coolSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 2 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 40” vite/40” lent R3′Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 3 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 1′ vite/1′ lent R3′Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 4 Assimilation Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 Lignes Droites LD = accélérations progressives sur 100mSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 5 Début du travail à allure spécifique 10km Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 6 x 1000m à Allure Spécifique 10km 6’/km soit 10 km/h R1’30Séance 3 Footing 1h10 en EF Semaine 6 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 3 x 2000m à AS10 R2′Séance 3 Footing 1h15 en EF Semaine 7 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 3000m à AS10 R2’30Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 8 Relâchement semaine de course Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 LDCourse sur 10 km en 1h Voilà pour ce plan d’entraînement et ce petit guide pratique qui vous permettra, je l’espère, de courir 10 km en une heure. Si vous envisagez de courir votre 10km en compétition officielle, je vous invite à consulter mon article réussir sa première course. Retrouvez également mes différents tests de chaussures de Running ici.

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plan d’entrainement — 4 semaines pour prÉparer le trail ardÉchois. À chaque distance, son plan d’entraÎnement pour Être prÊt le jour j. 23e Édition / 29 & 30 avril 2017 57 km 2400 d+/d- 36 km 1450 d+/d- 18 km 940 d+/d- 10 km 165 d+/d- 2 10km / 165d+ 18km / 940 d+ 36km / 1450 d+ 57km / 2400 d+ sÉance 1 Le rameur est un des tout meilleurs exercices pour le cardio, il vaut largement la peine d’apprendre à le maîtriser. Il sollicite près de 90% des muscles du corps, offrant ainsi une expérience cardiovasculaire intense. En plus d’être excellent pour le cœur, il n’est pas traumatisant pour les articulations et ne place pas de stress au niveau des genoux ni des hanches, contrairement à la course à pied, par exemple. Cela en fait un entrainement idéal pour les personnes de tous âges, de tous gabarits et de tous niveaux de forme. Maintenant que vous connaissez les bienfaits du rameur et que vous savez comment faire du rameur, je crois qu’il n’y a plus d’excuse pour vous y mettre non ? Bon, ok, vous avez encore besoin de renforcer un peu votre motivation et ça tombe bien, voici quelques programmes de rameur qui devraient vous y aider ! Ces programmes aux durées plus ou moins courtes sont idéaux pour brûler des calories ! L’excuse du “je n’ai pas le temps” ne fonctionnera pas cette fois, car le rameur offre la possibilité de s’entraîner en tout et pour tout 10 minutes de manière optimale pour brûler des graisses, sous un format dit HIIT. Ces programmes sont aussi excellents pour varier vos entraînements et déjouer le piège de la monotonie tester votre résistance mentale sur des challenges intenses tester votre capacité sur une variété d’intensités, de niveaux de fréquence cardiaque et de distances sortir des sentiers battus et vous essayer à des défis d’endurance stimulants et amusants Bref rappel avant de commencer bien que la plupart des gens pensent que le rameur exige surtout de la force venant du haut du corps, c’est en fait une question de jambes ! Les jambes et les hanches font la plupart du travail pour créer de la puissance à chaque mouvement. Le mouvement est finalement assez similaire au Power Clean en haltérophilie, qui utilise tout votre corps. Tout part des jambes, puis il faut engager les muscles du dos et la sangle abdominale avant de finir avec les bras. Le meilleur choix La référence dans le milieu du sport à domicile Monorail en aluminium avec revêtement en acier inoxydable. Tirage central. Résistance à air, réglage manuel 1 à 10. Cales-pieds réglables. Écran PM5 avec programmes variés. Enregistrement sur clé USB ou mémoire interne. Écran PM5 avec programmes variés. Enregistrement sur clé USB ou mémoire interne. Pliage facile. Roulettes de déplacement. Comme tout équipement de fitness, il est préférable de se familiariser avec le fonctionnement du rameur avant de se lancer dans un quelconque programme ! Ainsi pensez bien à réglez la résistance souhaitée entre [3-5], plage idéale pour un débutant et reproduisant assez fidèlement la difficulté de l’aviron sur l’eau, laissez le 10 pour les pros ! commencez par ajuster les sangles à vos pieds en les faisant passer au milieu de ces derniers prenez le temps de comprendre le moniteur, c’est un outil puissant de mesure et de suivi qui vous donnera un feedback en temps réel sur l’intensité de votre entrainement. Notes avec autant de métriques possibles à utiliser, il est important pour les débutants de se limiter à l’essentiel. Concentrez-vous sur les watts une mesure de l’intensité de l’entraînement et sur le nombre de tirages par minute. Un bon objectif pour les débutants peut être de cibler en Watts l’équivalent de son poids de corps divisé par 2. Vous êtes presque prêt, mais pas d’entrainement sans échauffement ! Pour que votre corps soit échauffé et fin prêt à ramer, il peut être bon de commencer par des mouvements simples et partiels, puis d’aller progressivement sur un mouvement d’amplitude complète. Ainsi on peut séquencer comme ci-suit Commencez par placer vos jambes de manière à ce qu’elles soient tendues, le corps en position verticale, les coudes fléchis, la poignée contre votre poitrine. En gardant votre dos et vos jambes droits, étendez vos bras loin devant votre corps avant de les ramener en position initiale. Répétez l’opération pendant deux minutes. Ensuite, engagez votre dos. Après avoir tendu les bras, penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches. Puis, toujours en gardant votre colonne vertébrale neutre, inversez le mouvement en vous penchant vers l’arrière à partir des hanches tout en tirant vos bras et la poignée contre votre poitrine. Répétez l’opération pendant deux minutes. C’est ensuite le tour des jambes. Après avoir tendu les bras et vous être penché vers l’avant partir des hanches, pliez légèrement les genoux pour que votre siège avance à mi-chemin vers le volant d’inertie, vos bras quant à eux doivent s’étendre au-delà de vos pieds. Inversez le mouvement en poussant d’abord avec les jambes, puis en vous penchant vers l’arrière et enfin en tirant les bras vers votre poitrine. Répétez l’opération pendant deux minutes. Il est temps de passer enfin à une amplitude complète ! Vous pouvez maintenant plier complètement vos genoux pour que vos tibias soient perpendiculaires au sol et que vos talons se soulèvent légèrement. Répétez l’opération pendant quatre minutes cette fois. 8 entraînements au rameur Suivez un programme en vidéo avec William Laine, coach certifié et champion de France d’aviron ! William Laine accompagne depuis des centaines de personnes en ligne ou via des programmes détaillés et efficaces qui font leurs preuves. Le programme que je vous recommande personnellement est le “PROGRAMME BRÛLEUR DE GRAISSE“. Toutes ses connaissances sont rassemblées ici pour vous guider sur un programme à 3 niveaux comprenant une trame avec une programmation précises des cadences à suivre des intensités définies William n’est pas dans la théorie car il se filme sur son rameur comme vous et nous détaille la technique ainsi que ses plans à suivre pour progresser. Bénéficiez aujourd’hui de -10% sur le programme avec le code “SE-10” Prêt à ramer et à en découdre ? Voici une sélection de programmes qui devraient vous challenger ! Et si vous n’avez pas de rameur accessible, pourquoi ne pas vous en acheter un ? Le concept 2 est la Rolls Royce des rameurs, il est accompagné de bon nombre de plans d’entrainement préprogrammés accessibles depuis le menu. Certains sont excellents si vous êtes à court de temps, ces intervalles de haute intensité vous donneront un accès direct à la transpiration ! Vous pouvez améliorer votre force et votre puissance explosive en seulement 20 minutes sans compter l’échauffement et la récupération. Essayez de maintenir votre “stroke rate” nombre de tirage par minute entre 25 et 32 tout en conservant une forme excellente en tout temps. Voici le programme 10 minutes d’échauffement tranquille Premier intervalle 30s de sprint à intensité maximal 30s de repos répétez 5 fois 2 minutes de air squats Second intervalle 30s de sprint à intensité maximale 30s de repos répétez 5 fois 2 minutes de pompes Dernier intervalle 30s de sprint à intensité maximal 30s de repos répétez 5 fois 2 minutes de air squats Pour celui-ci, veillez bien à toujours garder la même intensité durant chaque intervalle, vous pouvez pour cela surveiller la donnée “temps aux 500m”. Le programme se compose de 10 minutes d’échauffement 1 minute de rameur 1 minute de repos 2 minutes de rameur 2 minutes de repos 3 minutes de rameur 3 minutes de repos 4 minutes de rameur 4 minutes de repos 3 minutes de rameur 3 minutes de repos 2 minutes de rameur 2 minutes de repos 1 minute de rameur 1 minute de repos retour au calme 3. Run & Row Ce programme est constitué de deux tours de circuit. Un tour se compose de 2,5km de courses à pieds 1,5km de rameur À vous d’y mettre une intensité maximale et de boucler en un temps minimum. Pour des questions évidentes de praticité, mieux vaut courir sur un tapis de course. 4. Un programme de 20 minutes pour suer comme jamais ! Très simple, ce programme se compose de 10 tours de circuit, un tour étant la succession de 1 minute de rameur 1 minute de repos Assurez-vous qu’il y ait l’intensité adéquate, ciblez 85% de votre effort maximal. 5. Programme “row & push-up” Cet entraînement se compose de 1000m de rameur 20 pompes “handstand” en équilibre sur les mains 750m de rameur 30 pompes “handstand” 500m de rameur 40 pompes “handstand” 250m de rameur 50 pompes “handstand” Enchaînez les pompes directement après le rameur, sans pompes. Prenez s’il le faut 30s avant de retourner sur le rameur après coup. Faites des pompes classiques si vous ne parvenez pas à effectuer les pompes en équilibre. 6. Programme brûle graisse au rameur ! Voici un entrainement qui devrait vous laisser sur les rotules ! Chaque tour est constitué de 50 air squats 30s de rameur à intensité maximale 40 KettleBell Swing 30s de rameur à intensité maximale 30 situps 30s de rameur à intensité maximale 20 pompes 30s de rameur à intensité maximale 10 burpees Essayez de boucler 3 tours sans jamais sacrifier votre technique sur les différents exercices 7. Entraînement HIIT en 10 minutes pour les pressés ! Ramez 10 intervalles de 2 min à intensité maximale Prenez 30 sec de repos entre chaque intervalle Vous en avez encore sous la pédale, rajoutez des intervalles ! 8. Programme pour des fessiers qui brûlent ! Enchaînez le plus vite possible 150 Air squats 2000m de rameur 150 Air squats Mis à jour par Quentin le 05/11/2021 ^{Avecce plan d'entraînement, vous développerez l'endurance et la vitesse nécessaires. Vous vous entraînez trois à quatre unités par semaine, y compris des courses d'endurance à différentes vitesses et un entraînement par intervalles environ une fois par semaine. Après seulement 12 semaines, vous pouvez parcourir les 10 kilomètres sous la limite magique de 50 minutes.}

Courir en Alsace & CoachingbaalaPLAN POUR RÉUSSIR 45' AU 10KM Un plan Coachingbaala » pour réussir à coup sûr 45' au 10km est à retrouver dans les colonnes du hors-série de Courir en Alsace » nouvelle formule. Ce magazine créé par Christian Kehlhoffner relate les exploits des coureurs de la région depuis maintenant près de 13 ans. Au fil du temps, tout le monde l'a adopté. Si vous ne l'avez pas déjà entre les mains, je vous invite à vous le procurer très vite. Il vous donnera des conseils pour vos entraînements avec des interviews des meilleurs athlètes de la région, des conseils nutrition et médicaux, des idées shopping et des idées de voyage pour votre prochaine course. Mehdi Baala lit Courir en Alsace » au Meeting de Paris Pour un coaching personnalisé ou plus de conseils, n'hésitez pas à me contacter ou à aller faire un tour sur mon site internet Pour tous renseignements COACHINGBAALA STRASBOURGN° SIRET 519 944 342 000 12Email samir PLAN D'ENTRAÎNEMENT 10KMVOTRE RUN EN 45' CLÉ EN MAIN AVEC SAMIR BAALA Semaine 1SÉANCE 1 45' de footing progressif de 5'30 vers 4'50/km + gammes du coureurs et 4 lignes droites SÉANCE 2 20' d'échauffement + 2 séries de 6 à 8 x 200 m en 45'' R=45'' sur-place et 3' entre les séries + 10' remise au calmeSÉANCE 3 1h00 de footing à allure modérée 5'20/km sur sol souple de préférence pour bien récupérerSÉANCE 4 1h20 de footing progressif les 15 dernières minutes à 4'40/km + travail de gainage Semaine 2SÉANCE 1 45' de footing progressif de 5'30 vers 4'50/km + gammes du coureur et 5 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 8 à 10 x 500m entre 2'05 et 2'10 R= 1'15/ 100m semi-actif + 10' remise au calmeSÉANCE 3 1h00 de footing à 5'20/km sur sol souple de préférence pour bien récupérer + travail de gainageSÉANCE 4 1h20 de footing 30' facile puis 3 x 8' à 4'30/km R= 3mn au trot léger et 20mn de footing pour terminer Semaine 3SÉANCE 1 50' de footing progressif de 5'30 vers 4'45/km + gammes du coureur et 5 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 2 séries de 6 x 300m entre 1'12 et 1'15 R=50'' / 100m semi-actif et 3'00 de récup entre les 2 séries + 10' remise au calmeSÉANCE 3 45' de footing à allure modérée soit 5'30/km + travail de gainageSÉANCE 4 30' + 5 à 6 x 1000m en 4'20 R= 2'30/ 200m au trot et 10mn remise au calme Semaine 4SÉANCE 1 50' de footing progressif de 5'30 vers 4'45/km + gammes du coureur et 6 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 10 x 400m entre 1'36 et 1'40 R= 1'00 semi-actif + 10' remise au calmeSÉANCE 3 1h00 de footing à 5'20/km sur sol souple de préférence pour bien récupérerSÉANCE 4 30' facile + 3 x 2000m en 8'50 R=3' semi-actif + 10mn de remise au calme Semaine 5SÉANCE 1 50' de footing à allure modérée soit à 5'20/km + gammes du coureur et 6 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 6 x 800m en 3'25 R= 1'45 semi-actif + 10' de remise au calmeSÉANCE 3 1h00 de footing à allure calme soit 10 km/h et travail de gainageSÉANCE 4 1h30 de footing 40' facile puis 2 x 12' à allure 10km soit à 4'30/km R= 3mn au trot léger et 20mn de footing pour terminer Semaine 6SÉANCE 1 45' de footing progressif de 5'30 vers 4'40/km gammes du coureur et 8 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 4 x 2000m entre 8'50'' et 8'45 R=2'30 semi-actif + 10mn remise au calmeSÉANCE 3 1h00 de footing récupération soit à 10km/h environ + travail de gainageSÉANCE 4 1h30 de footing 40' facile puis 2 x 15' à allure soutenu soit 4'45/km R= 3'00 au trot léger et 20mn de footing pour terminer Semaine 7SÉANCE 1 40' de footing à allure calme soit à 5'40/km + gammes du coureur et 5 lignes droitesSÉANCE 2 20' d'échauffement + 2 séries de 8 à 10 x 200m en 45'' R=45'' sur place et 3' entre les séries + 10mn remise au calmeSÉANCE 3 1h10 de footing à allure modérée soit à 5'20/km + travail de gainageSÉANCE 4 20' d'échauffement + 2 x 3000m le 1er à allure compétition 4'30/km et le 2e légèrement plus vite soit à 4'25/km R=3'00 / 200m semi-actif + 10mn remise au calme Semaine 8SÉANCE 1 45' de footing à allure calme soit à 5'40/km + renforcement musculaire, travail de gainageSÉANCE 2 20' d'échauffement + 2 séries de 10 x 30''/30'' R= 3' entre les séries au trot léger et 10mn remise au calmeSÉANCE 3 à réaliser la veille de la course 30' de footing facile ne pas forcer + 5 lignes droites 10 KM en 45' soit 4'30/km Posted on Saturday, 11 February 2017 at 618 PMEdited on Wednesday, 15 February 2017 at 248 PM

RelâchementSpécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 6 x 800 m en 3min12 Récupération 1min30 trot + Retour au calme 10min Endurance 55min → Allure entre 5min52 et 5min02 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 10 x 30 sec en côte Récupération descente au trot +

Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Exemple de plan d'entrainement 10 km en 50 minutes sur 8 semaines Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes Travail specifique Semaine 5 AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b7430ae67aReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

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Planentraînement 10 km en 35min. – 8 semaines – 4 sorties hebdo Ce plan vous propose par semaine : 1 séance de fractionné court, 1 séance de fractionné long (seuil) 2 sorties endurance (1 courte pour la récupération active et 1 longue pour manger du kilomètre ! ) Journées idéales : mardi, mercredi, vendredi, dimanche pour laisser une journée de récupération entre la sortie

^{Quand on voit des mecs comme Michael Strasser traverser tout un continent en vélo, on peut rester perplexe. Comment le bougre parvient-il à tenir aussi longtemps en selle ? Tout est une question d'entrainement et de vous soyez nouveau dans le sport ou que vous ayez envie de remonter en selle, on vous a concocté un plan pour reprendre les bases, vous remettre en forme et vous donner le suivant vous serez capable d'avaler 50 bornes d'une traite sur votre vélo. Il dure huit semaines, du lundi au dimanche et comprend des jours de roulage comme des jours de repos. Chaque semaine est ponctuée de conseils et des suggestions pour vous aider à tirer le maximum de chaque plan bien conçu pour se lancer sur des sorties longues en vélo© Chris Millman/Red Bull Content PoolLe planVous remarquerez que chaque sortie sur ce plan d'entrainement contient un Taux d'Effort Perçu RPE en anglais. C'est une indication numérique de la difficulté sur laquelle vous allez travailler 1 représente un effort minimum et 10 le maximum. Pour la majorité des sessions, vous devrez travailler à un rythme suffisamment confortable pour tenir une conversation légère, mais vous allez parfois devoir forcer un peu plus sur des périodes programme d'exercice structuré peut être éprouvant pour le corps - si vous avez des doutes par rapport à}

ዐκαሥիր ошетኇло
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1. Щашոጏагисի ճክք αвէጁ
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entre7min41 et 6min40 au km selon les sensations _01 PLAN ENTRAINEMENT 10KM OBJECTIF 60MIN Phase de préparation spécifique 3 entraînements par semaine pendant 8 semaines SEMAINE 01 SEMAINE 02 SEMAINE 03 SEMAINE 04 Séance01 FRACTIONNÉ Échauffement + 2 séries de 6x200m en 1min Récupération de 3min entre les séries Puis récupération de 1min au ^{corrigébac st2s 2017 sciences et techniques sanitaires et sociales. plan entraînement 5 km 17 minutes. musique rock avec orgue 4 czerwca, 2022 , 10:44 pm , exercice frottement échelle exercice frottement échelle}

Voiciun plan de coach Bruno pour vous permettre de préparer le 10 Km individuel en 4 semaines. 11 Km / H: 55 minutes: 5,30 minutes / KM: 12 Km / H: 50 minutes: 5 minutes / Km: Vitesse soutenue = vitesse course + 10 %. Ex. : 10 Km / H course 11Km / H soutenue Lundi 15 août * Footing 1H: Mercredi 17 août * Échauffement 30′ * 8 x 200 m + 100m de récup entre les séries